小时候，他能把你扛在肩头，一口气爬五楼不喘；如今，他拎着菜、遛着弯、泡着茶，日子过得不紧不慢。当年轻人还在忙着研究抗衰攻略时，老爸们却靠着不起眼的“老习惯”，把健康守护得稳稳的。
决定中老年健康底气的，从来不是惊天动地的大动作，而是藏在这些不起眼的小事里。父亲节来临，给所有默默“硬核养生”的老爸点个赞，也把这5份藏在日常里的健康智慧分享给你。
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1. 爱在公园“吊单杠”：不是耍酷，是在攒“长寿肌肉”公园里总是能见到各种“硬核大爷”，用健身器械展示出不同“绝活”。练肌肉不是为了健美，而是为了年岁增长后还能走得稳、提得动东西。这才是老爸最该炫耀的“底气”。
2024年6月18日，75岁的健身爱好者傅光平在练习引体向上。新华社记者 刘坤 摄
“有劲儿，才有底气”，科学研究也证实了这一点。2022年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，每周只需要用30～60分钟（约每天5～8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险（约10%～20%）。①此外，2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如中风或心梗）的风险降低了81%。②
想长寿先“存肌肉”很重要。事实上，作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极作用。
❇️ 老爸可以这样做： 不一定要去健身房、公园，深蹲、提踵、拎重物都算练肌肉。但做力量训练别憋气，如果感觉胸痛、胸闷、明显气短或头晕，要立刻停下来；运动后也要注意补充优质蛋白质（鸡蛋、鱼肉、鸡肉等）。③
2. 爱蹲棋摊爱打牌：不是“不务正业”，是给大脑在保养公园、小区里总能见到围着一圈人的象棋摊，这是老爸们的“智力竞技场”。楚河汉界一步三算，下棋不仅是娱乐，更是老爸们的“防痴呆”秘籍。
2025年，黑龙江省哈尔滨市道里区市民在象棋口袋公园下象棋。新华社记者朱悦 摄
2018年，《美国医学会杂志·精神病学》一项涉及1.5万名中国老人的研究发现：老年人长期参与用脑的业余活动，不管是读书看报，还是打牌、下棋、搓麻将，能使痴呆发病风险下降29%。积极参与以上智力活动，即使在晚年，也可能有助于预防痴呆症。④
❇️ 提醒老爸：保持这个爱好，但也别久坐，动脑子的同时，也别忘了每半小时站起来活动下身体。
3. 吃饭啥都能吃：不是“没追求”，吃得“杂”更健康是不是总觉得老爸啥都吃，从不挑三拣四？别小看这个习惯，吃得“杂”一点，营养才能全面均衡。谷物、豆类、蔬菜、水果、肉类……2024年国际期刊《医学前沿》发表的一项研究就指出：饮食越多样化，衰老速度就越慢。⑤最好每天吃够12种食物，每周25种以上。
不过，“杂”并不意味着“无节制”。2026年，国际期刊《科学进展》上的一项研究发现，男性想要延寿，最佳的饮食方案是“降低糖尿病风险饮食”，即增加谷物纤维、水果和坚果摄入，同时减少红肉、加工肉类和含糖饮料等。这能让男性平均延寿3年。⑥
❇️ 给老爸的饮食提醒：吃得“杂”一点固然好，但口味以清淡为宜，要做到少盐、少油、少糖；而且吃到七分饱为好。
4. 饭后总要喝杯茶：不是“瞎讲究”，自带抗衰效果坊间有“饭后一杯茶，老来眼不花”的说法。爸爱喝茶这个习惯，确实有些养生道理。经常喝茶可以减缓衰老过程。2024年《柳叶刀》子刊上发表的一项研究显示，每天喝3杯或6～8克茶叶，生物衰老速度最慢，抗衰老效果最佳。⑦
不过，喝茶也有讲究，建议吃完饭30分钟后再喝。肠胃正在工作时，茶中的成分可能会影响其他营养吸收。⑧
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✅ 茉莉花茶，性温，不伤脾胃，四季都能饮用；
✅ 绿茶性寒，不仅能生津止渴，还可消热，夏季喝绿茶可缓解燥热；
✅ 清茶性温，有润肤、润喉及生津的功效，适合空气干燥的秋季；
✅ 红茶属于全发酵茶，性温和，且含有蛋白质和糖，生热暖腹，适合冬季饮用。⑨
❇️ 提醒老爸：喝茶别贪多，成年人每日饮茶量以每天泡饮干茶5～15克为宜，这些茶的用水总量可控制在500~1000毫升。
5. 饭后没事爱溜达：不是“闲不住”，是在养脾胃许多中老年人都有饭后散步的习惯，尤其是傍晚吃完饭后。山西省中医院脾胃病科吕小燕2025年在该院公众号刊文介绍，饭后马上坐下，食物容易积在胃里不消化。饭后散步10～15分钟，放慢速度，有助于脾胃“推动”食物运化。⑩
❇️ 老爸可以这样做：最好饭后休息15～30分钟再走一走；和家人一起缓步走，闲话家常，还有助于放松身心。
写在最后：
公园锻炼、棋摊对弈、饭后一壶茶、傍晚溜溜弯——这些再寻常不过的日常，恰是老爸们守护健康最朴素、最温柔的方式。父亲从不张扬，也不曾炫耀，但日复一日的坚持，就是他给自己、给这个家最踏实、最硬核的健康底气。
如果你也被老爸这些“土习惯”暖到了，欢迎“点赞”“转发”，来评论区聊聊老爸的养生故事~
本文综合自：
①Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, BMJ,2022.
②Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study,2019.
③2017-05-09健康时报《让肌肉老的慢一点》
④Association of daily intellectual activities with lower risk of incident dementia among older chinese adults[J]. JAMA Psychiatry, 2018.
⑤Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569
⑥Optimal dietary patterns for prevention of chronic disease. Nat Med 29, 719–728 (2023). https://doi.org/10.1038/s41591-023-02235-5
⑦Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies.The Lancet Regional Health–Western Pacific.2024.
⑧2022-02-23健康时报《饭后喝茶有讲究》
⑨2022-10-05健康时报《喝茶选对品类》
⑩2025-10-28山西省中医院《脾胃不好百病生！中医给出4个小妙招，专调各种脾胃不适》
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